更年期如何科学补钙

『更年期补钙光喝骨头汤管用吗？真正有效的科学方法在这里』 前几天跟几个老姐妹聊天，有个才四十七八的姐姐说自己最近老是小腿抽筋，半夜能疼醒。去医院一查，骨密度偏低了。她特别委屈，说自己天天炖骨头汤，怎么还缺钙呢。其实这个问题，更年期女性十有八九都绕不开，咱们今天就掰开了揉碎了说这件事。 补钙这个事，很多人第一步就走歪了 先说个反直觉的事，骨头汤里那点钙，还不如喝口自来水实在。熬再久，汤里溶出来的钙微乎其微，全是脂肪和嘌呤。真正能补进去的，得靠吸收率说话。那到底该怎么补呢？咱们分着说。 饮食补钙，这些食物比骨头汤强一百倍 我把日常能买到、吸收又好的列了个表，你看完就知道该怎么往菜篮子里装了： 食物

每100克含钙量

吸收友好度

北豆腐

约138毫克

不错，配点青菜更好

芝麻酱

约1170毫克

量少吃一点就行别贪多

小油菜

约153毫克

草酸低，吸收比菠菜好

纯牛奶

约104毫克

最省事的来源，每天来两杯

无糖酸奶

约118毫克

乳糖不耐的朋友选这个 你看，真正能打的不是骨头汤，是这些看起来平平无奇的东西。 那补多少才算够呢 这是大家最容易懵的地方。更年期女性每天钙需求量大概在1000到1200毫克。什么概念呢，两杯奶加一盘豆腐加一把绿叶菜，基本能凑个七八百毫克，剩下的缺口再靠补剂填。但有些朋友想要一步到位全靠钙片，那不行。单次吃超过500毫克，身体吸收率反而往下掉。分两次吃比一次闷一大把强得多。 维生素D不跟上，钙全白费 我在门诊听过太多人说自己天天吃钙片怎么还是骨头痛。一问，维生素D呢，没有。这就好比往仓库搬货，钙是货，维生素D是搬运工。没搬运工，货堆在门口进不去仓库。每天晒十五分钟太阳，胳膊腿露出来晒，比吃啥都划算。实在晒不够，补个D3，400到800单位，这个量对大多数人够了。 运动这件事，被太多人忽略了 光吃不动，钙沉积不到骨头上去。你让骨头受力，它才知道要长结实。不是非得去健身房撸铁，每天快走三十分钟，或者做做靠墙静蹲，对下肢骨密度就有帮助。兔哥经常说一句话，骨头这东西，你用它它就长，你不用它就偷懒。 自问自答时间 问：我五十出头了，从来没补过钙，现在开始晚不晚？ 答：不晚。骨量流失不是一天塌的，你现在开始干预，能保住的就是赚到的。哪怕六十岁开始也比不开始强。 问：钙片什么时候吃最好？ 答：晚上那顿放睡前一小时左右，夜里血钙低，这时候补进去利用率反而高一些。别跟铁剂一块吃，互相抢吸收。 这些坑咱们别踩 • 钙片别跟咖啡浓茶同时吃，里面的鞣酸会把钙拽住不让你吸收 • 别指望喝碳酸饮料补钙，磷酸多了反而帮着把骨头里的钙往外抽 • 吃钙的同时记得看钠摄入量，盐吃太咸尿里排钙也跟着多 • 别一上来就买最贵的液体钙，吸收好不好跟剂型关系没那么大，跟胃酸情况和服用时间关系更大 说点个人想法 我自己的观察是，很多姐妹不是不重视，是太着急。今天听说这个好明天买那个，吃两天没感觉就停了。补钙这事吧，它不像止疼药，吃了二十分钟就管用。它是个慢功夫，得按年算。你坚持吃两年再去查骨密度，跟三天打鱼的人完全不是一个数。 另外有个事想提醒一下，更年期雌激素往下掉的时候，骨流失速度确实会加快那么几年。如果已经出现明显关节疼、身高变矮、驼背趋势，别自己琢磨，去挂个内分泌科或者骨科查个双能X线骨密度。数据说话，比自己瞎猜靠谱。 最后说两句实在的 咱们这个年纪，补钙不是为了治什么大病，是为了十年后还能拎着菜篮子爬三楼不喘、出门旅游腿脚利索。这件事没有捷径，吃对东西、晒对太阳、动起来，三件事凑齐了，骨头就亏不了你。详细的设置方法，一起看看吧，照着上面那个表先改一周菜谱，比啥都强。希望能帮到你。