直接给答案吧，憋尿训练对部分压力性漏尿确实有用，但不是让你硬扛着不去厕所，这点先说清楚，免得有人真把自己憋出毛病来。 漏尿这事儿说大不大说小也不小，打个喷嚏裤子湿一点，跳个绳得垫护垫，挺烦人的。我在跟几个做过产后康复的朋友聊过之后发现，大家对憋尿训练的理解偏差特别大，有人当忍者神龟练，有人完全不敢试，其实中间有个度。 先回答核心问题，憋尿训练对漏尿有用吗？有用，但得看你是哪种漏尿。打个喷嚏咳嗽一下漏的，叫压力性漏尿，练憋尿能帮上忙。但如果是那种突然特别急、还没跑到厕所就漏了，那是急迫性漏尿，这时候还憋着练反而会加重膀胱敏感度，越憋越糟糕。所以先分清楚自己是哪一种，别上来就练。 下面说说具体怎么练才不算瞎憋 很多人以为憋尿就是有尿意了死命忍，其实专业叫法是膀胱训练配合盆底肌控制。简单说，第一次有尿意的时候，先别动，坐那儿深呼吸，等那个最急的劲儿过去个一两分钟再去。下次试着多等三分钟。慢慢把间隔拉长到两三个小时上一次厕所，膀胱容量就练出来了，盆底肌也学会在有压力的时候兜住。 几个要点排一排： • 有尿意先等两到三分钟再起身，不要秒冲厕所 • 去厕所的路上收紧肛门和尿道口周围那圈肌肉，走过去的时候一直收着 • 每次排尿中途试着停住一秒再继续，但一天别超过两三次，多了反而伤膀胱 • 千万别练到小腹胀痛还硬忍，那是在折腾泌尿系统 再说说哪种情况不适合硬练憋尿 我有个朋友属于一有尿意就特别急的那种，她跟着网上学憋尿，结果练了一周反而尿频更严重了。后来才搞清楚她是膀胱过度活动，这种人越憋膀胱越敏感，就像一根皮筋被拉太紧之后松不回来。所以你要是下面这些情况，先别自己练憋尿： • 尿的时候疼、有灼热感 • 尿液发红或者味道特别重 • 憋到极限都控制不住、直接漏出来 • 晚上起夜超过三次且尿量不少 有上面任意一条，先去挂个泌尿科或者妇科盆底门诊，别自己瞎琢磨。 憋尿训练跟凯格尔运动放一块儿练效果更好 光憋不练肌肉等于白搭。盆底肌就像一张吊床托着膀胱和子宫，这张吊床松了，光靠忍是兜不住的。凯格尔怎么做呢，想象你在公共场合突然想放屁又得夹住的感觉，收紧保持三秒松开，一天分三组每组十来个。坐地铁排队的时候都能做，没人看得出来。 这里放个简单对比帮大家分清自己属于哪类： 类型
什么情况下漏
憋尿训练有用吗
重点练什么
压力性漏尿
打喷嚏、跳绳、提重物
有用，配合凯格尔
盆底肌力量加延迟排尿
急迫性漏尿
突然特别急、憋不住
不建议硬憋
先做膀胱放松训练找医生
混合性
两种都有点
先处理急的那部分
分步骤来别一起练 兔哥之前写过一篇关于凯格尔发力找不准的朋友，其实就是找不到那块肌肉在哪。最简单的办法，排尿的时候试着中断一次尿流，感觉到收紧的那块就是了，但别每次上厕所都中断，偶尔确认一下位置就行。 我在实际观察身边几个练过的朋友发现，坚持四周左右能感觉到变化，打喷嚏之前会下意识提前收紧了，这就是神经肌肉链接建立起来了。但有些朋友想要速成，练三天没效果就放弃，这事儿真没那么快，盆底肌跟胳膊腿儿不一样，它比较懒，得慢慢唤醒。 最后说句大实话，漏尿不是什么丢人的事，但它确实影响生活质量。膀胱训练加盆底肌锻炼对轻中度的压力性漏尿是有明确帮助的，这在泌尿妇科临床上是常规推荐方案。不过每个人盆底状态不一样，自己练两周没起色的话，去医院做个盆底肌电评估，几十块钱的事，比自己在网上乱搜靠谱。 参考文献：
1.
中华医学会妇产科学分会女性盆底学组. 女性压力性尿失禁诊断和治疗指南(2017).
2.
廖利民. 膀胱训练在尿失禁治疗中的应用进展. 中华泌尿外科杂志, 2019.
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