练凯格尔后漏尿变多正常吗

『练凯格尔后漏尿变多正常吗？』 练凯格尔后漏尿变多正常吗？直接给答案，这其实挺常见的，但别慌，不一定是你练错了。很多新手刚练那几天，发现内裤湿哒哒的反而比以前严重，心里咯噔一下，以为自己把盆底肌练坏了。其实，这多数是肌肉在适应阶段的正常反应，就像你刚开始跑步腿会酸一样。但要是持续好几周都这样，那可能真得停一停，找医生看看。 我刚开始练的时候，也遇到过这档子事。那时候跟着视频瞎练，憋气使劲，结果漏尿变本加厉，后来才知道是方法不对。所以，今天兔哥就和大家一起往下面看看，把这事儿掰扯清楚，希望能帮到你。 为什么练完反而漏更多？ 练凯格尔后漏尿变多正常吗？这个问题，咱们得从盆底肌的工作原理说起。盆底肌就像一张吊床，托着膀胱和子宫。当你做凯格尔运动时，是在收缩这张吊床。但新手容易犯几个错，导致漏尿变多。 一是发力点不对，很多人用肚子或者大腿使劲，盆底肌根本没练到，反而增加了腹压，把尿给挤出来了。二是收缩和放松比例失调，一直缩着不放松，肌肉就累了，控尿能力反而下降。三是憋气，一憋气腹压就高，尿液就悄悄跑出来。 下面这个表格，对比了正确和错误做法，一看就懂： 对比项

正确做法

错误做法

呼吸

自然呼吸，不憋气

憋气使劲，脸红脖子粗

发力点

感觉是肛门和阴道往上提

肚子、大腿跟着较劲

收缩时间

收缩3-5秒，放松同样时间

一直缩着不放松，或者收缩不到1秒

频率

一天3次，每次10分钟

拼命练，一天好几次，每次半小时 新手怎么练才不翻车？ 兔哥经常使用的设置方法，其实很简单。首先，你得找到盆底肌。有个笨办法，小便的时候突然憋住，那块用力的肌肉就是。但别经常在尿尿时练，容易感染。 然后，记住几个要点，用排列方式呈现，重点内容我加粗了： • 平躺或坐着都行，但背部要舒服 • 收缩时，想象是把电梯从一楼升到三楼，慢慢上去 • 放松要彻底，感觉电梯降回一楼 • 千万别憋气，呼吸跟着节奏走，吸-收-呼-放 • 一天练个两三次，每次十分钟就够了，别贪多 我在练习的时候，发现很多人急于求成，一上来就狂练几百个，结果肌肉疲劳，漏尿更严重。这就好比你举重，举一次休息一下，肌肉才长，一直举不休息，肯定拉伤。 什么时候该警惕？ 练凯格尔后漏尿变多正常吗？如果只是一两周内，偶尔漏一点，多半是肌肉在调整。但要是出现下面这些情况，就别硬撑了，赶紧去医院： • 漏尿量越来越大，甚至需要垫护垫 • 练了一个月，一点好转都没有，反而加重 • 伴随疼痛，或者尿尿时烧灼感 • 肚子或者腰开始疼 博主经常使用的经验是，盆底肌康复不是光靠凯格尔，有时候需要电刺激或者生物反馈。尤其是产后妈妈，或者更年期女性，雌激素下降，肌肉本身就松，乱练可能适得其反。 兔哥的独家见解 我琢磨这事儿很久，觉得很多教程把凯格尔说得跟万能药似的，好像练了就能治百病。其实，漏尿的原因很多，有压力性尿失禁，有急迫性，还有混合的。凯格尔只对压力性有用，就是咳嗽、大笑时漏的那种。如果你是尿急憋不住，练凯格尔可能没用，甚至加重。 所以，在开始前，最好做个盆底肌评估。现在很多医院都有，夹个探头，看看你的肌肉是松弛还是过度活跃。过度活跃的肌肉，越练越紧，反而漏尿。这时候得先学会放松，再练收缩。 我在指导朋友时，发现很多人练的时候，表情特别狰狞，眉头紧锁，肩膀耸着。这其实都是错误信号，说明你全身都在使劲，盆底肌反而没工作。正确的状态应该是，面带微笑，肩膀下沉，呼吸平稳。 一些不完美的逻辑跳跃 但有些朋友想要快速见效，该怎么办呢？兔哥为大家带来了这个详细的设置方法，一起看看吧。其实，漏尿变多有时候是心理作用，你越关注下面，越觉得湿。我有个学员，练了一周就说没效果，我让她写日记，记录每天漏尿次数，结果发现其实减少了，只是她心理放大了。 还有，练凯格尔的时候，别光躺着，可以融入生活。比如等红灯时，开会时，悄悄练几个。这样不占用时间，也容易坚持。但有些场合别练，比如尿尿时，或者便秘使劲时，那会帮倒忙。 参考文献

1.

朱兰, 等. 女性盆底学. 人民卫生出版社, 2014.

2.

中华医学会妇产科学分会妇科盆底学组. 女性压力性尿失禁诊断和治疗指南(2017).

3.

Bo, K., et al. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Elsevier, 2015.